代謝を高めるために大切なのに忘れがちな栄養素
ダイエットなんて、結局、食べる量を減らして、運動すればいいと思ってないだろうか？
実際に、そのとうりなのだが、さらに食事のバランスをよくすることで、
- 健康的に痩せる
- 効果的に痩せる
ことができる。
具体的に、みてみよう！
まず、食べる量を減らすことが、ダイエットの基本と言われているが、単に食べる量を減らすと栄養が不足し、代謝が落ちてダイエット効果は半減する。
栄養バランスのとれた食事をすることで、代謝が高まり、効果的に体重が落ちてゆく。特に、糖質・脂質の燃焼を助けるビタミンや、ミネラル、さらに、老廃物の排出を促す食物繊維や、脂肪を燃焼する筋肉の材料になるたんぱく質は、健康的、代謝を高め効果的に痩せるには、欠かせない大切な栄養素といえる。
ミネラル（無機質）
人の体は６０種類程度の元素で構成されるが、筋肉や骨などのほとんどは、水素、炭素、窒素、酸素の有機物で作られている。それ以外の元素（全体の５％程度）のものを、ミネラルと呼んでいる。
その中でも、１６種類のミネラルが体を作るために大切だが、これらのミネラルは体内でつくることができないため、食べ物からとる必要があるのだ。
特に、代謝を高めるミネラルとしては、
いも類、野菜類、果物類に含まれるカリウム
緑黄色野菜や海草類などに含まれるマグネシウム
食品中に広く分布しているリン
などは、代謝を高めるミネラルのためにはたいへん重要だ。
ビタミン
ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持するための生理作用に不可欠な栄養素だが、ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があり、前者は、体内に蓄えることが出来るが、後者は、あまり蓄えておくことが出来ないので、こまめに摂取することが必要だ。
代謝を高めこまめにとる必要がある水溶性ビタミン
豚肉、玄米、豆類、内臓類などに含まれるビタミンB1
レバー、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類などビタミンB2
種実類、穀類、肉類などに含まれるビタミンB6
レバー、肉類、魚肉、貝類、卵、牛乳・乳製品などに含まれるビタミンB12
豆類、緑黄色野菜、レバーなどに含まれる葉酸
レバー、豆類、穀類、卵黄、ローヤルゼリーなどに含まれるビオチン
柑橘類、緑葉野菜、いも類に含まれるビタミンC
食物繊維
食物繊維は主に穀類、野菜、果物、いも類、海草、甲殻類などに含まれ、胃や腸で普通に消化することができない食べ物のことを言う。
よく食物繊維を、取るようにしようと言われるが、以下のような痩せるためにも大変良い効果がある。
- 食物繊維を多く含む食べ物は自然とかむ回数が増え唾液の分泌をうながすため、少量で満腹感が得られ、食べすぎの防止に役立つ
- 小腸での糖質の消化吸収をゆるやかにするので、血糖の上昇が抑えられて糖尿病の予防につながる
- コレステロールや胆汁酸を吸着するものもあり、血中コレステロール値も抑える
- 腸内の発がん性物質などの有害物を抑える有効な菌を増やします。
- 腸内細菌がつくるガスの刺激で、便通効果が高い。
肉ばかりの食事ではなく、野菜を多くとろうというのは、上記にあるように食物繊維のダイエットへの高い効果によるのだ。
水
人の体の６、７割は、水でできていて、その３分の２は、体の細胞を構成し、あとの３分の１は、血液やリンパ液で酸素や栄養分を体中の細胞に運んだり、老廃物を出したりしている。
これらの水が不足してくると、水分以外の成分が凝縮されてこくなって、ドロドロになり流れが悪くなってしまい、老廃物が排出されにくい体になる。老廃物が溜まると内臓機能の低下に繋がり基礎代謝が悪くなってしまうのだ。
さらに血流が悪いと冷え性になることから分かるように、血流が悪いと体温が上がりにくくなる。体の体温が上がることで基礎代謝が上がるので、適量の水分補給が大切になる。
バランスよく主要栄養素をとることが代謝を高める
食事で大切なことは、それぞれの栄養素を過不足なくとることだ。
好きなものばかり食べて、食事のバランスがくずれると、健康にも、代謝にも影響が出てくる。どの栄養素も取りすぎることなく、また、取らなすぎることなく、バランスよく取ることが、あなたの体を健康にして、代謝を高め、スリムで健康な体を作るのだ。
糖質
ごはんや、パン、麺類、お菓子などに多く含まれる糖質は、とりすぎると肝臓や脂肪細胞で脂肪になり、肥満の原因になるので取りすぎはいけない。
逆に、糖質ダイエットなどで、糖質をまったく食べずにいると、脂質より先にたんぱく質がエネルギー源として使われるので、筋肉などが減り、逆に代謝が悪くなるので注意が必要だ。また、ある程度の糖質がないと、脂質の代謝もスムーズには行われなくなるので、その点から言っても、無理な糖質ダイエットはよくないことがわかる。
脂質
天ぷらなど揚げ物や、肉類に多く含まれる脂質の中でも、コレステロールと中性脂肪は、健康にとって特に問題だ。コレステロールのとりすぎは動脈硬化を招き、心臓疾患や脳梗塞につながる。牛肉や豚肉に多く含まれる飽和脂肪酸には、血中のコレステロールを増やす働きがあるので、とりすぎないよう注意だ。これに対して、魚油や植物油に含まれる不飽和脂肪酸には血中コレステロールを下げる働きがあるので、比較的安心してとることができお勧めだ。
一方、コレステロールにはホルモンや細胞膜の成分となる重要な働きがあるので、少なくなりすぎると細胞膜や血管壁がもろくなりよくない。
たんぱく質
たんぱく質は、体を作るうえで大切な栄養素なので、十分にとる必要がある。食品によってたんぱく質に含まれるアミノ酸の種類が異なるため、肉、魚、豆類をバランスよく組み合わせることで、より栄養価の高いたんぱく質を得ることが重要だ。
また、たんぱく質の過剰な摂取は老廃物である窒素化合物を増やし、腎臓に負担をかけることになるので、注意が必要になる。
結論としてまとめると、たんぱく質は、出来ればさかなや、豆類などの良質なたんぱく質を中心に、取りすぎに気を付け摂取し、脂質は、料理を作る際に、一定量使われているし、魚類、肉類にも含まれているので、特に気を付けてとる必要はない。気を付けることは、糖質の取りすぎと同時に、取らなさすぎに気を付けることが大切だ。
あとは、貯えることができない水溶性ビタミンを忘れず取ることと、無機質、ビタミン、食物繊維をバランスよく取ることが、代謝を高め、健康にスリムを維持するためには大切重要だ。
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