毎日２４０キロカロリー分の運動で月に１キロ分の脂肪がお腹からおちる
日々運動をするのは大変だが、毎日１５分程度の運動を、何回か暇な時間にしていけば、１か月に１キロ程度の脂肪は割と簡単に減らすことが出来る。
１キロ分、ペットボトル２本分の脂肪を減らすには、ひと月に７２００キロカロリーを燃焼させ必要がある。
１日当たりにすると、２４０キロカロリー分燃焼させる運動をすればいいわけだ。
これは、１５分程度の運動を何回か暇な時間に入れてゆけば、それほど無理なくできる。
そうすれば、お腹まわりの皮下脂肪や、内臓脂肪がへり、成人病予防になり、健康にもとてもいいし、お腹を中心に引き締めることが出来るので、見た目にもスッキリとかっこよくなる。
お腹から１キロ分の脂肪が落ちる運動とその回数
ここでは、お腹まわりから、1ｋｇの脂肪をなくすために、１日当たり２４０キロカロリーをどういう運動を組み合わせて、生活に取り入れていけばいいのかのイメージを作っていただくため、燃焼効果の高いものから順に整理している。
１５分程度の運動を何回すれば２４０キロカロリーになるかがわかりやすいように、運動別に１５分運動を何回というように整理している。
これらを頭に入れて頂き、日々の気分で、好きなように組み合わせて無理なくできる自分だけの運動パターンをつくって日々楽しみながら、運動していただきたい。
１日、２４０キロカロリー以上運動すれば、ひと月に運動だけで１キロ痩せるので、どの運動を組み合わせれば、よいのかいろいろ試してみて、無理ない運動の組み合わせを、決めて試してみると、わざわざジムに行ったり、特定の運動器具を買って同じような運動ばかりするより、簡単な運動を組み合わせることで、楽しんで、脂肪燃焼させることが出来る。
１５分運動を２回
水泳…体への負担が少ないので、１５分を何セットも続けて行うことが出来る有酸素運動
自転車…体への負荷が少なく爽快だし、１５分と言わず何セットでもできる有酸素運動
縄跳び…体への負荷が高いのでせいぜい１５分程度で
エア縄跳び…道具を使わずに縄跳びをすから簡単、ただし疲れるので１５分程度
フラフープ…お腹や腰まわりの筋肉使いウエストの引き締め効果
１５分運動を３回
レッグレイズ…寝転がり、足を上げたり下げたりするだけの簡単な運動だが、お腹引き締め効果が高い。
手順
- 仰向けに寝転がって、腕を地面にぴったりくっつける
- 息を大きく吸い込む
- 息をゆっくり吐きながら足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまで上げる
- 息を吸いながらゆっくりと戻る
ポイントはお尻ごと足を持ち上げることと、息を吐くときにしっかりとお腹をへこませること。トレーニング中は呼吸を止めないように注意する。ゆっくり、２０回程度を３セットぐらい行う。
クランチ…腹筋のこと、通常の腹筋でも効果がありますが、お腹を引き締めには、さらにクランチの方が効果がある。
手順
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
- そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていく
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していく
ポイントは、膝の90度を必ずキープして行う。なるべくお腹を凹ませることを意識しながら行う。早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと行う。すべての筋トレに共通することですが、意識することが何よりも大切です。意識することで、カラダの細胞が腹筋に集中します。その分キツくなりますが、高負荷がかかっているということです。これを20回程度を3セットぐらい行う。
踏み台昇降運動…段差があるところで乗ったり降りたりを繰り返すだけなので、どこでもできる
ジョギング...ゆっくり走るので、ランニングより効果的な有酸素運動、脂肪燃焼には出来れば１５分を２セット以上続けて行う事が望ましい。
もも上げ運動…左右のももを交互に胸のあたりまで引き上げることを繰り返す。インナーマッスルを鍛え、ぽっこりおなかを解消、いつでもどこでも、短い時間でいいのにおひまな時に
ハーフスクワット…完全に腰を下ろさず手の反動で行う、これも、いつでもどこでもできる。
１５分運動を４回
ウォーキング…散歩や、ひとつ先の駅まで歩くのもいい、出来れば、脂肪燃焼の効果が高まる１５分を２セット以上は続けて行いたい。
水中ウォーキング…体への負担が少ないので、これも、１５分を２セット以上は続けて行う。
１５分運動を５回
ドローイン…簡単に言えば腹式呼吸だが、これを下記のようにちゃんとやれば、お腹を引き締める効果は計り知れない。ここでは、座っての方法をご紹介したが、寝ても立っていてもできるので、いつでもどこでも行うことで、お腹を引き締め、さらに、心も落ち着いてくるのでおすすめだ。
手順
- 椅子に浅く腰掛け、両手を足の付け根に添える
- 脇を締めて、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、鼻から息を吸いながらお腹から胸を膨らませしっかり空気を入れる
- 次に、息を吐きながら、口から空気を吐き出しお腹をしっかり凹ませ１５秒から30秒キープする
ポイント
背中を丸めないように注意しながら、お腹を天井に向かって押し出すイメージで行う。これを10回程度、何回かに分けて行う。お腹を引き締めるにはとても効果が高いので、何度も行うといい。
9秒の猫のびポーズ…気功師丁治紅氏が考案したウエスト痩せに効果があるダイエット法で、お腹をへこませることで、ホルモンを作る副腎が刺激され、ホルモンが活性化し代謝が良くなる
手順
- 四つん這いになり手と足の指を床につける
- 鼻から息を吸いお腹をへこませ、お腹をゆっくり持ち上げる
- このポーズのまま息を止め9秒キープ
- 『ニャ～』と言いながら息を吐き、お尻を突き上げ肘から先に床につける
- 息を吐ききったら、このポーズのまま9秒息止めてキープ
ストレッチ…手軽な運動なので長時間できる
風呂…４０度程度お湯に、出たり入ったりするだけで脂肪燃焼効果
１５分運動を７回
掃除…カロリー消費して家もきれいに
１５分運動を８回
おなかペコポコダイエット…腹筋の力で、お腹をペコっとへこませたり、ポコッと膨らませたりするだけで、お腹を引き締めるダイエット、簡単だからいつでもどこでもできる。
手順
- まず全身をリラックス。
- 呼吸と関係なくお腹に引きつけるイメージで、腹筋力だけで1～2秒かけてお腹をへこませる。
- 腹筋に力を入れたまま呼吸と関係なく、1～2秒かけてゆっくりとお腹を出す
ポイント
凹ませた反動で脱力しておなかを出すと腹筋が使われないので腹筋に力を入れて出し、最大限ポッコリと膨らませる。慣れるまではお腹に手を当てるとやりやすい。慣れてきたら、仕事中、歩行中、入浴中と、いろんなシチュエーションに取り入れるといい。
腸もみダイエット…腸をもむ事で便秘を解消してくれる方法。便秘が改善されるということは老廃物を溜めないという事につながるので肌にも良く血行も改善されるためむくみの改善にも効果的とされている。
手順
- 腸を刺激するため、指を開いてウエストの両脇を上下に少し強めに動かす
- 両手の指を揃えて、おへそから3センチ程左側から右側までU字を描くように３回ほどマッサージする
- 両手の指を揃えて、おへその右下から左下まで３回ほどマッサージする
- 両手の指を揃えて、お腹全体を時計回りにゆっくり丁寧に５回ほどマッサージする
ポイント
ゆっくり丁寧にある程度力を入れて、大腸を意識しておこなうといい。
料理…頭も使いカロリー消費
洗濯…カロリー諸費して衣類もきれいに
皿洗い…手洗いの場合
アイロンがけ…クリーニング屋に任せず自分で
１日２４０キロカロリーを消費する運動パターン例
１日２４０キロカロリーを消費するといっても、普通の人は、いきなり毎日３０分ランニングしようというのは、ちょっと無理がある。無理のない範囲で、好きな運動や、楽な運動を組み合わせて、楽しみながら運動することを取り入れてゆくと、無理なく痩せられる。
例えば、
【運動パターン例】
あなたが、アウトドア派であれば、近くの公園や川や海など広いところへ出かけ、ドローイング、ストレッチをしてからジョギングを１５分２回の３０分程度すれば、簡単に２４０キロカロリーは超えるので、これを続ければ、１か月で運動だけで１キロ減らすことができる。
雨が降った場合は、家の中だけでできるように、レッグレイズなど、家の中だけでできる運動を好きなように組み合わせれば、これまた簡単に２４０キロカロリーを超える。
ちゃんとした運動は苦手という方は、もも上げ運動を１回と、簡単なおなかペコポコダイエットや、腸もみダイエットを何度か繰り返すことで、２４０キロカロリーを超え、さらに、お腹も引き締まる。
などなど、上記の運動を組み合わせれば、お金をかけなくても、まとまった時間がなくても、自分の好きな時間に、好きな運動を組み合わせ、１日２４０キロカロリー分の運動を簡単に行うことが出来て、その結果、運動だけで、１カ月に、確実に１kgやせる事ができる。
ただし、なかなか運動する気が起きないという方もいらっしゃるだろう。
いくら、簡単といっても、家の中だけでできるといっても、それなりのモチベーションがないとなかなか続かない。
そこで、モチベーションを高める革新的な方法をご紹介しよう。オーディオドラマを、何日か聞くだけで、モチベーションが上がってくる方法だ。
オーディオドラマの中で、
- どれだけ確実に痩せるか確信でき、
- どれだけ美しくやせることができるかはっきりイメージでき、
- 美しく健康的に痩せてとてもうれしく感じることができる
このような気持ちをドラマを聞くだけで味わうことが出来、それを繰り返すことで、
自然に、ダイエットへの高いモチベーションを維持できるようにつくられたのが エンジェマダイエットだ。
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