瞑想というと、何か大変なことをするように思われる方もいるかもしれないが、瞑想というのは、ぜんぜん難しいことではなくて、とても心地がいいものだ。
そして、気持ちいいだけではなくて、いろいろな効果があるので、興味を持った方はぜひ実践してほしい。
コツをつかめば１０分ほどでできるので、気に入ったのなら続けて行うと大変高い効果が得られる。
瞑想の効果として、以下のようなものがある。
- ストレスが減り、集中力が高まる
- 疲れにくく元気になりやすくなる
- アイディアを思いつきやすくなる
- 目標を達成しやすくなる
それでは、瞑想の方法について、簡単にポイントをついて説明していく。できるだけ、具体的に書いてゆくので、最後まで読んでいただきたい。
準備
まず、瞑想を行う場所と時間を、ご説明する。
基本的には、どこでもいいし、いつでもいい。ベターなものはあるが、こだわらないことが大切だ。
瞑想を行う場所は、理想を言えば、静かで、ほかの人に邪魔されない場所が望ましい。慣れてこれば別だが、やはり、最初のうちは静かな方が集中できる。
次に時間だが、これも理想を言えば、朝起きた時、夜寝る前が望ましい。なぜなら、朝起きた時というのは、まだ、体が完全に目覚めていないので、リラックスしているし、脳波もまだ、シータ波に近いアルファ派の状態で、意識を集中させやすいからだ。
【 参考：人の脳波の段階 】
- ３０ヘルツ～ ガンマ波 ： 強い不安を感じたりている時の脳波
- ３０～１４ヘルツ べータ波 ： ストレスを感じている時の脳波
- １３～８ヘルツ アルファ波： 心身ともに落ち着いた状態の脳波
- ７～４ヘルツ シータ波 ： 深いリラックス状態の脳波
- ～３ヘルツ デルタ波 ： 熟睡状態の脳波
姿勢
座禅のように足を組み背筋を伸ばして行うのが理想ではあるが、理想とは言っても私は、お勧めしない。というのは、慣れない人が、あのような姿勢を取ろうとすると、そのことばかりが気になって、なかなかリラックスしないし、瞑想に集中できない。
普通の人にお勧めする姿勢は、
- 背骨をできるだけまっすぐにする
- リラックスしやすく座る
- 両足は、肩幅に広げ、足の裏全体をしっかり床につける
- 両手は、手のひらを上に向け、両足の上にゆったりとのせる
寝ながらする方法もあるが、慣れないうちは寝てしまうので、背筋を伸ばし、ゆったり椅子に座る方法をお勧めする。
瞑想によっては、歩きながらするものもあるぐらいなので、こうすべきというものはない。あなたにあった姿勢で構わない。ただし、背筋はできるだけまっすぐの方がいい、それだけだ。
リラックス
準備ができて、姿勢を整えたのなら、ゆっくり腹式呼吸をしながら、リラックスした状態を作る。瞑想をするためには、仕事などの活動のあとは、ストレスを引きずり、脳波もβ葉の状態なので、この脳波の状態を、リラックスしながら呼吸することで、アルファ波以下の脳波まで下げてゆく。
【 参考：人の脳波の段階 】
- ３０ヘルツ～ ガンマ波 ： 強い不安を感じたりている時の脳波
- ３０～１４ヘルツ べータ波 ： ストレスを感じている時の脳波
↓↓↓ 腹式呼吸を続け、リラックスする
- １３～８ヘルツ アルファ波： 心身ともに落ち着いた状態の脳波
- ７～４ヘルツ シータ波 ： 深いリラックス状態の脳波
- ～３ヘルツ デルタ波 ： 熟睡状態の脳波
このリラックスしながら、呼吸することで、脳波をアルファ波にしてゆくことが、瞑想のポイント言ってもいいので、ここだけは、しっかりと理解したうえで、瞑想を実行してほしい。
呼吸法
瞑想のための呼吸法は、いろいろあるが、基本的には、腹式呼吸が望ましい。腹式呼吸をしながら、ふかいリラックスの状態になってゆくことで、脳波が、アルファ波から、シータ波になり、より集中力が高まり、瞑想の効果を高めてゆくことができる。
呼吸法の仕方は、
- 腹式呼吸をする
- ゆっくり呼吸する （１分間に４～６回の呼吸）
- 呼吸は、吐く吸うを同じぐらいの長さ
- リラックスしている状態を感じる
腹式呼吸とは、普通息を吸うと胸が膨らむが、横隔膜を上下させることで行う呼吸法
なぜ、１分間に４～６回の呼吸が、いいのかは、ちょっと説明が長くなるので、こちらをご覧いただきたい。
イメージ
呼吸を整えて、リラックスし、深く落ち着いた状態（アルファ波の状態）になってきたら、瞑想の目的に応じて、いろいろなところに意識を向け、イメージをすることになる。
ここでは、瞑想の目標ごとに、意識の向け方、イメージの仕方をご説明する。
- ストレスが減り、集中力が高まる
- 疲れにくく元気になりやすくなる
- アイディアを思いつきやすくなる
- 目標を達成しやすくなる
【 参考記事：瞑想で何ができるか 】
ストレスを減らし、集中力を高めるには、
準備＞姿勢＞リラックス＞呼吸が整ってきたら、または、しながら、呼吸に意識を集中することが大切だ。
通常、リラックスして呼吸を整えても、あれこれ考えてしまい、考える事で、ストレスを呼び戻し、脳波がベータ波になってしまう。呼吸は乱れ、リラックスの状態ではなく、体は緊張状態に戻ってしまう。
そうならないように、呼吸に意識を集中して、過去の後悔も、未来の不安も考えずに、今に意識を集中することだ。
【 参考記事：マインドフルネス瞑想 】
疲れにくく元気になりやすくするためには、
身体の各部分に、意識を向け、それぞれの身体の部分の状態を感じること
そして、あなたを取り巻く外部のエネルギーを光として取り入れるイメージを描くこと、その光で身体の各部を癒すこと
イメージするということの効果を、軽く見ている人が多いが、アルファ波、シータ波の脳波の状態で、光をイメージして、その光が身体を、癒してゆくイメージをすると、この効果は大変高いものがある。目には見えないが、「気」としか表現ができない何らかのエネルギーが、身体をめぐり、身体の各部を癒してゆく効果がある。
アイディアを思いつきやすくする
準備＞姿勢＞リラックス＞呼吸を経て、脳波をアルファ波、シータ波の状態にして、その状態で、大いなる存在、ユング心理学でいえば集合的無意識、その他、神と呼ぶ人もいるし、宇宙意識と呼ぶ人もいるが、この無限の存在に、知りたいことをイメージとして、問いかけることで、近いうちにそのアイディアが、あなたのもとに、閃きという形で降りてくる。
これは、もう体験してみないとわからないかもしれないが、このような瞑想を、習慣化することで、確実に、どんな人でも、このようなことを体験できる。
【 関連記事：グラウンディング瞑想 】
目標を達成しやすくなる
目標を達成するためには、このようなPDCAのサイクルを実行しながら、少しずつ目標に近づいてゆく方法を、ビジネスでも、勉強でも、優秀な人はほぼ全員実行している。
瞑想は、これをさらに、実効性の高いものにする力を持っている。
PDCAを実行している人は、良くお分かりだと思うが、PDCAサイクルを回す際に、実行が難しい点がいくつかある。読めば納得されるはずだ。多くの人が、これがわからないために、目標が達成できない。
- どんな目標を立てればいいのか、何が一番自分にとって重要なのかがわからない。
- 目標を達成するためのプロセスが、よくわからない。
- 計画を実行してもうまくいかなかった場合、じゃあどう改善するかがわからない。
答えから言えば、瞑想は、この問題点を解決してくれるのだ。
瞑想をすることで、
- どんな目標が現在の自分にとって大事かが瞑想で理解できる。
- 目標達成までのプロセスが見えてくる。
- 目標達成への改善策が見えてくる。
この原理は、1-3 アイディアを思いつきやすくなるでご紹介した方法に似ているが、要は、大きな叡智に「気」を合わせ、この存在に問いかけることにより、目標、プロセス、改善策などが、アイディアとしてあなたに降りてくるのだ。
だから、PDCAサイクルが、うまく回るようになり、目標を達成してゆくことができる。
【 参考記事：夢を実現する方法 】
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