【うつ病に効果実証済】マインドフルネス瞑想の解説とその方法

マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか？

ストレスを軽減したり、集中力を高めたりする効果があると言われていますが、実はうつ病の改善にも効果があることが分かっています。

今回はこのマインドフルネスの解説をして、最後には今日からできるマインドフルネス瞑想の方法もまとめています。

気持ちが沈んだままで仕事もプライベートも上の空、何もする気が起こらない、部屋から出たくない、人と会いたくない、眠りが浅く寝た気がしない、などでお困りの方は、是非最後までお読みください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」を大切にするあり方・生き方を指します。

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授ジョン・カバットジン博士による「マインドフルネス　ストレス低減法」の開発でした。

これは、医療分野にマインドフルネス瞑想を取り入れた、「慢性的な痛みとの共存を目的としたプログラム」です。

一方、医療分野以外では、アップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環として導入したことで、その知名度が高まりました。

きっかけや知名度もさることながらマインドフルネスが世界中の人々に受け入れられた理由は、ひとえにその有効性によるものが大きいでしょう。

ストレスが軽減され、集中力が高まり、仕事の効率がとても良くなる、という効果が自他共に認められたら。本当なのか確かめたくなりますね。

また、宗教色を一切排除したこと、やり方が分かればすぐに実践できる、「修行」のような準備が要らない、といった「取っつき易さ」も全世界に広く急速に普及した大きなポイントでした。

マインドフルネス瞑想とは

ご参考までに、マインドフルネス瞑想の起源は、仏教の瞑想法、インドのウィパッサナー瞑想や日本の禅にあります。

欧米の人々が東洋の瞑想の仕方に興味を持ち「やってみた」のがはじまりと言われています。

「それに取り組むにあたっての姿勢」「意識の持ち方」のあたりの難解さが、それまでの「瞑想」にはつき物でしたが、より多くの人に理解され易いように、何よりも、瞑想になじみのなかった欧米の人々が、自分たちが学び易く実践し易いようアレンジし、完成形としたものが「マインドフルネス瞑想」でした。

言うなれば、良いとこどりの瞑想法、というわけです。

いかがでしょう、興味が湧いてきましたか。

フルネス瞑想は、意識を「今、この瞬間」に集中し、過去の後悔、未来の不安、他の人々とのいざこざなど、普段気に掛かっている事柄に感情を揺さぶられることなく、脳を空っぽにして、穏やかな心の状態になることを目指しています。

ストレスを減らしたい
集中力を増したい
良いアイディアを得たい

　など具体的な目標がある人にとっては、とても良い、実行しやすい瞑想法といえます。

マインドフルネス瞑想の種類と目的

当研究所では、マインドフルネス瞑想が自分一人でできる「音声ガイド」を作成し、当研究所の「聴くだけカウンセリング」にお申込頂いた方々にご提供しています。

だれでもできるようにアレンジした瞑想法であるとはいえ、より効果的に行うには段階的に慣れていって頂いた方が良いため、「音声ガイド」で目指して頂くゴールをきめ細やかに設定しています。

心を整える瞑想

心を整える瞑想（初級）

呼吸に意識を向け「今、この瞬間」に意識を留めることが出来るようになることを目的とした瞑想です。悲しい気持ち、沈んだ気持ちに静かに寄り添います。

心を整える瞑想（中級）

呼吸に意識を向け「今、この瞬間」に意識を留め続けることができるようになることを目的とした瞑想です。
意識に湧き上がる感情を、ただありのままに感じ、味わうことができるようになります。

心を整える瞑想（上級）

心を整えることを目的とした瞑想です。

呼吸に意識を向け「今この瞬間」に意識を留め続けます。

意識に湧き上がる感情をただありのままに感じ味わいます。

意識の深いところに観察を広げます。

その感情が湧き上がる原因を理解し解放します。

当研究所のカウンセリングをご利用頂くと、「音声ガイド」が初級・中級・上級の「マインドフルネス瞑想」をガイドしますので、自分の苦しみを自分で解き放つことができ、心が穏やかに整います。

ご自身のペースで「音声ガイド」を聴くことができるので、他人と比べて焦ったり落胆することなく、ご自身のペースで心を整えることができます。

体を整える瞑想

体を整える瞑想（初級）

身体の各部位のそれぞれに、ご自身の意識を向け、ご自身の身体の部位の感覚を感じながら、緊張をほぐし、身体を解放していきます。

体を整える瞑想（中級）

「身体の部位に、自身の意識を向ける」という事に慣れると、ご自身でご自身の身体の部位を思い浮かべ、身体の緊張をほぐすことができるようになります。「音声ガイド」の指定する身体の部位も、だんだんとその範囲を広げていきます。指先から指全体あるいは手、あるいは腕全体に、という風に。

気持ちが落ち込んでしまってどうにも持ち直せない、というような時は、身体を整える瞑想をまず、やってみましょう。身体が整えば、筋肉の緊張が弱まるので、血流が改善し、それによって自律神経が整い、ホルモンの分泌が行われるようになるので、無理に心を整えようとしなくても、気持ちが少し楽になるはずです。

文章で読むとなんのことやら、ですね。ぜひ皆さんにも「音声ガイド」で試して頂き、１分１秒でも早く気持ちを楽に、して頂きたいです。

マインドフルネス瞑想をより快適に行うために

無音よりも、内容が気にならない程度のBGMがある方が仕事がはかどる、ということがあるように、効果的なBGMはマインドフルネス瞑想の効果を高める働きをします。

下記にご紹介する、リラックス効果の高い音響（効果音のことです）や音楽を、休憩や急速の時間に取り入れることで、沈んだ気持ちや悲しい気持ちが少し楽になることもあります。ぜひご参考にしてみてください。

　・自然の1/ｆゆらぎを含む浜辺の寄せては返す波音
　・心身に安らぎをもたらすソルフェジオ周波数（528Hz）の環境音楽
　・身体に共振するシンギングボウルの倍音

１/ｆゆらぎとは

スペクトルの密度が周波数 f に反比例するゆらぎのことです。

具体的には、以下のような自然現象のリズムを指します。

人の心拍の間隔

浜辺の波

ろうそくの炎の揺れ方

小川のせせらぎの音

木漏れ日

蛍の光り方

自然界の、一見不規則に見える動きの中にある法則性のようなもの、です。

最近、全世界的にこの分野での研究が進んでいます。人間の身体は、五感を通して外界から1/f ゆらぎを感知すると、生体リズムが共鳴し、自律神経が整い、精神が安定し、活力が湧くということが証明されつつあります。

ソルフェジオ周波数（528Hz）とは

音に大きく関わる周波数のうち、癒しの効果を持つとされるもののことです。

528Hz・396Hz・174Hzを含む、9つの周波数の総称です。

埼玉医科大学保健医療学部教授の和合治久氏によると、「ソルフェジオ周波数」のなかでも

特に「528Hzの周波数」は、リラックス効果が高く、心身を安らぎモードに導くものだそうです。

また、「528Hzの周波数」には「副交感神経に直接作用する音の要素」が豊富に含まれており、自律神経のバランスが整い易いのだそうです。

自律神経のバランスが整い易いということは、この周波数が含まれた音楽を聴くことで、

仕事に集中しやすくなったり、意欲が高まったりなど、「精神疲労による症状」が改善し易い、ということだそうです。

シンギングボウルとは

シンギングボウルとは金属の器で、もともとはネパール仏教やチベット密教に伝わる神聖な法具のことです。高僧が静寂の中で魂を研ぎ澄まし、お寺の浄化を行うために使用されていました。

音を鳴らす心棒を、ボウルの外側の縁に沿って押し付けるようにしながらゆっくりと廻すと、シンギングボウルが放つ不思議な振動と、一瞬にして心が落ち着くような音色が響いてきます。

僧侶がマントラを唱えているように聞こえることから、「singing bowl(歌う器)」と呼ばれるようになったと言われています。

シンギングボウルから聞こえる音と振動を「倍音」と言い、空気中よりも水中の方が伝わりやすいと言われていることから、私たちの身体の約70％を占める水分と、シンギングボウルの音色が共鳴することが分かっています。

身体の中の至るところに共振して、滞った氣の流れを促し、チャクラバランスを整えます。

シンギングボウルを奏でている時の波動は、非常にはっきりしたもので、誰でも感じることができます。

体・心・魂（思い・感情）のバランスがとれていることが、本来の健康のあり方です。

チャクラはそのバランスをとるのに重要な役割を果たしています。

また、シンギングボウルは「浄化する力」が強いことでも知られています。

部屋などのあらゆる場所には、常にさまざまな「氣」が存在し、乱れた氣が充満すると人間の心や身体に影響すると言われています。プラスのエネルギーを取り入れるためには、まず乱れた氣を浄化することが重要です。

シンギングボウルの倍音に身をゆだねて、自分の心と向き合い、ゆったりと深呼吸すると、次第に不安定だった心がリラックスした状態に導かれます。

マインドフルネス瞑想の仕方

準備

静かで、他の邪魔が入らない場所で、締め付けのないゆったりした服装がおすすめです。

姿勢

心を整える瞑想は、できるだけ背筋を伸ばし、椅子に座るか、床に座るかの姿勢で行いますが、寝てしまわなければ、横になっても大丈夫です。

体を整える瞑想は、座っても、横になって行ってもよいですが、身体の緊張が取れてくると、眠くなって寝てしまうこともあります。

だんだんとマインドフルネス瞑想に慣れ、眠らない程度でリラックスして行えるようになると、より効果を実感できるようになります。

リラックス

軽く目く閉じて、次に、肩の力を抜きます。そしてゆったりとした気持ちで、身体全体から余分なちからが抜けていくのを味わってください。

呼吸の仕方

腹式呼吸により、６秒間で吐いて、６秒間で吸う、当研究所が推奨する「６・６呼吸法」で行うと、リラックス効果が高まります。

瞑想の仕方

当研究所がご提供する「音声ガイド」では、以下のように、カウンセラーが、声により、瞑想の実践方法を案内しています。

◯◯＝体の部位

「（息を吸いながら）意識を、◯◯に向けて、
（息を吐きながら）そのありのままを感じ取ります。」

「（息を吸いながら）◯◯に向けて息を吸いこみ、
（息を吐きながら）息を吐く時に、◯◯を解き放ちます。」

文字にするとこれだけですが、実際にめを閉じて行ってみると、不思議と心や身体に変化が起こりますし、それを感じることができます。

マインドフルネス瞑想行う方の心の状態、身体の状態によっては、違和感を感じたり、続けたくないと感じたりすることもあるかもしれません。そのような時は我慢せず、一旦中断してください。そして、やってみようと思って試してみた自分の勇気を讃えてください、「よくやったね。えらい。」と、自分自身に聴こえるように、声をかけてあげてください。