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うつ病に効果が実証されているマインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」を大切にするあり方・生き方を指します。

マインドフルネスの実践により、ストレス軽減や集中力の強化、そしてうつ病の改善などの効果が得られることから、21世紀に入って世界中で大きな注目を集めています。

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士が、医療分野にマインドフルネス瞑想を取り入れ、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことです。

医療分野以外では、アップルやグーグル、フォードなどの大企業が、社員研修の一環として、マインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。

マインドフルネスが世界中で受け入れられた理由として、マインドフルネスの考え方にそって作られた瞑想の、体や脳へのプラスの効果や臨床治療としての有効性が、多くの研究によって示されてきたことがあります。

また、マインドフルネス瞑想は、仏教の瞑想法を取り入れて生まれたものですが、宗教色を一切廃しているので、誰でも抵抗なく実践できることもあります。

マインドフルネス瞑想とは


マインドフルネス瞑想は、意識を 「今」 この瞬間に集中し、過去の後悔、未来の不安、他の人々とのいざこざなど、普段気に掛かっている事柄に感情を揺さぶられることなく、脳を空っぽにして、穏やかな心の状態になることを目指した瞑想法です。

この瞑想は、インドのウィパッサナー瞑想や日本の禅と、考え方の基本はまったく同じですが、欧米の人が、東洋の瞑想の方法に興味を持ってやってみたら、ストレスが解消され、集中力が高まり、仕事の効率がとても良くなることに気づいたということで脚光をあびて、現在急速に世界中に広がっています。

欧米の人が、ウィパッサナー瞑想や座禅は、姿勢や意識の持ち方などが難しいと感じて、自分たちが行いやすいように作り上げたのが、マインドフルネス瞑想ですので、言うなれば、良いとこどりの瞑想法ですから、

  • ストレスを減らしたい
  • 集中力を増したい
  • 良いアイディアを得たい

 など、具体的な目標がある人にとっては、とても良い、実行しやすい瞑想法といえます。

マインドフルネス瞑想の種類と目的

心を整える瞑想

心を整える瞑想(初級)

呼吸に意識を向けて、「今、この瞬間」に意識を留めることが出来るようになるための瞑想です。

心を整える瞑想(中級)

呼吸に意識を向けて、「今、この瞬間」に意識を留め続けるための瞑想です。
意識に湧き上がる感情を、ただありのままに見ることができるようになる瞑想です。

心を整える瞑想(上級)

呼吸に意識を向け、「今この瞬間」に意識を留め続けて、意識に湧き上がる感情を、ただありのままに見て、意識の深いところに観察を広げて、その感情が湧き上がる原因を理解し、解放することで、心を整えていく瞑想です。

体を整える瞑想

体を整える瞑想(初級)

体の各部位、それぞれに意識を集中して、緊張をほぐして解放していきます。

体を整える瞑想(中級)

体の部位に意識を集中する事に慣れたら、体の各部位の指定が大まかになり、ある程度自分の好きなように、部位を選んで、緊張をほぐして解放していきます。

マインドフルネス瞑想のBGM

上記の5つの、心を整える瞑想(初・中・上級)・体を整える瞑想(初・中級)では、
誘導音声をリラックスして聞いていただき、より深く心に響くように、誘導音声自体に深く響くエコーがかかっています。

また、誘導音声によって、意識を集中しやすいように、最初の段階では、BGMをつけていません。

誘導音声に慣れてきたら、逆にBGMをつけた方が、リラックスを深めることができるので、BGM付きの音響音声ファイルもご用意しています。

BGMは、以下の3つがありますので、必要な方は、ご連絡ください。
BGM付きのマインドフルネス瞑想(心を調える瞑想・体を整える瞑想)を、お持ちのスマートフォンにセットします。

 a.自然の1/f ゆらぎを含む浜辺の寄せては返す波音
 b.心身に安らぎをもたらすソルフェジオ周波数(528Hz)の環境音楽
 c.身体に共振するシンギングボウルの倍音

1/fゆらぎだとか、ソルフェジオ周波数だとか、シンジングボウルだとか、耳慣れない音響用語で、分かりにくいと思いますが、要はリラックスできれば良いのです。

以下に簡単に説明をしています。

ご自分で聞いて、より深くリラックスできるものが、今のあなたに適しているものになります。

1/f ゆらぎとは

「1/f ゆらぎとは、スペクトルの密度が周波数 f に反比例するゆらぎのこと。」

といっても、分かりづらいのですが、自然現象、具体的には、人の心拍の間隔、浜辺の波、ろうそくの炎の揺れ方、小川がせせらぐ音、木漏れ日、蛍の光り方など自然界の不規則に見える動きの中にある法則性のようなものとご理解ください。

最近は、国際的に研究が進んで、人間の身体は、五感を通して外界から1/f ゆらぎが感知されると、生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられ、 精神が安定し、 活力が湧くことが証明されつつあります。

ソルフェジオ周波数(528Hz)とは

音に大きく関わる周波数のうち、癒やしの効果をもつとされるのが「ソルフェジオ周波数」というものです。これは、528Hz・396Hz・174Hzを含む、9つの周波数の総称を指しています。

埼玉医科大学保健医療学部教授の和合治久氏によると、「ソルフェジオ周波数」のなかでも、特に「528Hzの周波数」のリラックス効果が高く、心身を安らぎモードに導く、副交感神経に直接作用する音の要素が豊富に存在するため、自律神経のバランスが整うのだそうです。
この周波数の入った音楽を聴くことで、仕事に集中しやすくなったり、意欲が高まったりするなど、精神疲労による症状の改善が見られるそうです。

シンギングボウルとは

シンギングボウルとは金属の器で、もともとはネパール仏教やチベット密教に伝わる神聖な法具のことです。高僧が静寂の中で魂を研ぎ澄まし、お寺の浄化を行うために使用されていました。

音を鳴らす心棒を、ボウルの外側の縁に沿って押し付けるようにしながらゆっくりと廻すと、シンギングボウルが放つ不思議な振動と、一瞬にして心が落ち着くような音色が響いてきます。

僧侶がマントラを唱えているように聞こえることから、「singing bowl(歌う器)」と呼ばれるようになったと言われています。

シンギングボウルから聞こえる音と振動を「倍音」と言い、空気中よりも水中の方が伝わりやすいと言われていることから、私たちの身体の約70%を占める水分と、シンギングボウルの音色が共鳴することが分かっています。

身体の中の至るところに共振して、滞った氣の流れを促し、チャクラバランスを整えます。

シンギングボウルを奏でている時の波動は、非常にはっきりしたもので、誰でも感じることができます。

体・心・魂(思い・感情)のバランスがとれていることが、本来の健康のあり方です。

チャクラはそのバランスをとるのに重要な役割を果たしています。

また、シンギングボウルは「浄化する力」が強いことでも知られています。

部屋などのあらゆる場所には、常にさまざまな「氣」が存在し、乱れた氣が充満すると人間の心や身体に影響すると言われています。プラスのエネルギーを取り入れるためには、まず乱れた氣を浄化することが重要です。

シンギングボウルの倍音に身をゆだねて、自分の心と向き合い、ゆったりと深呼吸すると、次第に不安定だった心がリラックスした状態に導かれます。

マインドフルネス瞑想の仕方

準備

基本的には、リラックスできるよう、静かで、他の邪魔が入らない場所で、リラックスできる服装で行ってください。

姿勢

心を整える瞑想は、できるだけ背筋を伸ばし、椅子に座るか、床に座るかの姿勢で行いますが、寝てしまわなければ、横になって行っても構いません

体を整える瞑想は、座っても、横になって行ってもよいですが、身体がリラックスしてくると、眠くなって寝てしまうこともあります。

それでも、とてもリラックスするので構いませんが、だんだん、眠らずできるようにしていきましょう。

リラックス

軽く目く閉じて、次に、肩の力を抜きます。そして、体全体からもゆったりとした気持ちで力を抜いてください。

呼吸の仕方

6・6呼吸法の拍数に合わせていますので、そのリズムに合わせて、呼吸をしてください。

音声誘導の仕方

ほとんどのパートが、下記のような音声誘導をしています。

◯◯=体の部位

「(息を吸いながら)意識を、◯◯に向けて、
(息を吐きながら)そのありのままを感じ取ります。」

「(息を吸いながら)◯◯に向けて息を吸いこみ、
(息を吐きながら)息を吐く時に、◯◯を解き放ちます。」

以上、これだけです。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想は、ストレスを毎日感じている人や、過去の出来事にとらわれて後悔して、気持ちがいつも落ち込んでいる人、更に、また同じようなことがおこるのではないかと、未来が不安な人などには、心が落ち着いて、とても効果があります。

最初は、イヤなことばかりに意識が向かいますが、常に、『 現在に意識を向ける 』というこの瞑想法に慣れてくると、過去のこと、未来の不安などが、客観的、俯瞰的に見えてきて、だんだんそれほどひどいことだと感じなくなってきます。

それと同時に、頭の中が空っぽになり、深いリラックスを得ることができるようになって、心身の疲れが癒されていきます。

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