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うつに効く認知行動療法

認知行動療法とは

人が、物事をどう受け止めているか(認知)を確認し、その受け止め方(認知)が、実生活で起きている問題の原因となっていることを理解して、その受け止め方(認知)を変えるように働きかけることで、これまでとっていた行動が変わって、心の負担が軽くなっていく治療法を、認知行動療法といいます。

人は、物事に対してほとんど無意識に、何らかの反応をします。

その反応は、その人が過去に経験したことや、その経験によって習慣化した受け止め方(認知)によって行われ、その受け止め方は、自動思考とか、マインドセットと呼ばれています。

例えば、小さい頃、いつも両親から「馬鹿なことを考えるな、そんなことはうまくいくわけがない」とよく言われていた子どもがいたとします。

その子は、自発的に何かをやろうと思った時、両親から言われたこの言葉が浮かんで、うまくいくわけがないとすぐにあきらめてしまうようになります。

自分でも知らないうちに、何でも「うまくいくわけがない」と悲観的に考える自動思考が作られてしまったのです。

認知行動療法とは、カウンセラーとの1対1の対話を通じて、このように悲観的に考える自動思考を見つめ直して、本当にそうだろうか、証拠は?と色々な視点から確認していき、悲観的に考える(うまくいくわけがない)という認知=マインドセットを、だんだん弱めて、変えていく方法です。

認知行動療法の効果

通常、多くの人は、小さい頃から信じ込んでいるマインドセットが、正しいかどうかなど、考えていません。せいぜい、自分は、普通より少しネガティブな方かなと思っているぐらいでしょう。

ところが、日常生活で何らかの変化が生じて、ストレスが続き、心の余裕が失われてくると、信じ込んでいるマインドセットの働きが強まり、柔軟な考え方が出来なくなって、どんど偏った捉え方(認知の歪み)に陥っていって、身動きがとれなくなって、うつ症状が生じてきます。

ですので、うつ症状を改善するには、身動きがとれなくなった原因であるマインドセットが何かを認識し、そのマインドセットを信じ込んでいることが、本当に正しいことか、様々な角度から問い直す作業(認知が歪んでいることを理解する)を行うことが必要になります。

今まで固く信じ込んでいたマインドセットは手強いですが、必ずしもそうではないと、本人が、心から納得すれば、マインドセットへの信じ込みが弱まって、別の受け止め方をすることができるようになっていきます。

そうするうちに、心が楽になって、その結果、うつ症状も、次第に和らいでいきます。

認知行動療法は,うつ病と不安症に対する有効性が、科学的手法によって確かめられています。

また,摂食障害、統合失調症の症状やパーソナリティ障害などに対する認知行動療法の効果も、いくつもの臨床試験を通して実証されてきています。

うつ病治療の現場では、クライアントのうつ病の原因となる認知=マインドセットが特定できて、クライアントが、その認知の歪みを理解したことにより、すぐに、うつ病の症状が改善したという事例も多く見られています。

通常は、3ヶ月から1年の薬物療法が必要だと言われるうつ病ですが、認知行動療法で、すぐに治ることもあるのです。

DTCC手法というのは、ドラマ手法を用いて、クライアントの認知を変えていく手法です。

通常、マインドインスパイアによるうつ治療においては、カウンセラーが質問する1対1の対話形式で、マインドセットを見直すやり方を行いますが、それでも、効果が薄いと判断した場合は、ドラマ形式をとることよって、グループ療法(集団認知行動療法)を応用したやり方を行います。

DTCC手法 

DTCC(Drama Techniques that Change Cognition)手法とは

あなたの分身である主人公の『 私 』と二人の天使のやり取りで構成されるドラマを通じて、『 私 』が、天使たちの指摘によって、徐々に課題となるマインドセットへの認識を変えていく過程を体験する形式の手法です。

『 私 』が、ドラマの中で、自分では気づいていなかった認知の歪みを知って、自分の中にあるマインドセットが誤りであったことを理解し、行動を改めることで、ドラマを聞いているあなたの意識にも、天使たちの指摘が入っていき、『 私 』と同じように、あなたも、そのマインドセットの誤りを理解し、行動を改めることができるようになります。

集団認知行動療法

人は誰でも、自分1人では、慣れ親しんだ物事の捉え方を、客観的に見ることが難しいため、なかなか他の視点に気が付きません。カウンセラーと1対1で指摘を受けても、半信半疑で受け入れ難いと思うこともあります。

そのような限界を解消する方法として、集団認知行動療法があります。
集団でワークを行い、色々な見方や意見を交換し合うことで、意識が変わって、認知が変わっていくことをねらいとして行われる手法です。

DTCC手法は、グループで行われる意見交換と同じではありませんが、ドラマの中で、自分以外の『 私 』、2人の天使といった他者の見方や意見にふれることによって、集団認知行動療法における客観性を取り入れて、気づきや変化を促す効果をもっています。

ワークの効果的な聞き方

ワークの姿勢

認知行動療法は、イメージングをそれほど使いませんので、どのような姿勢でも構いません。

呼吸は、早すぎなければ、普通の呼吸で構いません。
もちろん、3・3呼吸法以上の呼吸でも構いません。
リラックスした状態でお聞きください。

カウンセラーの音声による認知行動療法 の聞き方

通常のカウンセリングと同様に、カウンセラーが、いくつかの質問をしていきますので、それに、答えていってください。

質問に答えるうちに、マインドセットが、どのようなもので、どのようにしていけばいいのかが、あなたの中で整理されていきます。

DTCC手法 認知を変えるドラマ手法 の聞き方

主人公の『 私 』を自分だとイメージしてください。

その『 私 』のことを大切に思っている男女の天使、朝陽(あさひ)と陽向(ひなた)が、あなたに、いろいろ語りかけます。

その言葉に素直に、耳を傾けましょう。
そうすることで、あなたのうつ症状の原因であるマインドセットが、自然に変わっていきます。

さらに効果を高めるには、 主人公の『 私 』になりきってください
うつ症状のある『 私 』の気持ちを、自分のことのように感じ、悲しいことは悲しみ、うれしいことは、心からよろこんでください。

主人公の『私』になりきることが、脳のミラーリングという機能に作用して、顕在意識の邪魔を受けずに、自然に、新しい認知を受け入れることに繋がります。

また、② 天使の朝陽と陽向に対して、できるだけ親近感をもってください 
朝陽と陽向は、あなたのことを本当に心配しています。なんとか、あなたに良くなってほしいと思っています。その気持を感じてください。

そして、できれば、彼らの言うことを、彼らと同じように、心の中で繰り返してください。

そうすると、ペーシング(相手の話すスピード、声の大きさ、トーンなどを似せる)、バックトラッキング(相手の話したことを繰り返す)と言って、相手に対して親近感を感じ、相手の気持ちに対する共感が深まる手法を用いることになります。

天使たちが抱いている「あなたに良くなってほしい」という願いが、彼らの言うことを、心の中でくりかえすことによって、あなたの共感を呼び起こし、あなたの認識が変わっていくのに役に立ちます。

認知行動療法の効果

マインドセットが、両親や、まわりの人々からの影響を受けて、それに対処するために、頭で考えて(思考によって)作られたものであれば、認知行動療法により、そのマインドセットがどのようなもので、自分の心に、どのような影響を与えているのかを理解した上で、そのマインドセットが、現実には当てはまらないようだということが分かってくると、マインドセットから開放されて、心が緩んで、うつ症状が軽くなっていきます。

ただし、あなたのマインドセットが、頭で作られたもの(思考によって作られたもの)ではなく、心によるもの(感情によって作られたもの)だとすると、マインドセットを理解することで認知を変えるという、この療法は、あまり効果がありません。

この療法を試して、あまり効果がないと思った時には、次のステップである、感情によって作られたマインドセットを扱うワークに移る方が良いと思われます。

マインドセットが、弱まって、自分の心の受け止め方が変わってくると、

少しずつ、気持ちが楽になってきます。
少しずつ、何かしてみようかという気になります。

時間をかけて、ゆっくり、気の向く時に、聞き続けて下さい。
きっと症状のさらなる改善を、実感できる時が訪れます。

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