心と体の緊張を和らげる方法

日々、さまざまなストレスが、わたしたちの心や体に、影響を与えています。

人によっては、そのストレスによって、眠れなくなったり、過食や、拒食になったり、気持ちが大きく落ち込んだりします。

そんな時に、心と体の緊張を和らげることで、心や体の不調を改善する効果的な方法をご紹介します。

心と体の緊張を和らげるには

簡単に言えば、呼吸を整え、体をリラックスして、美しいイメージの中に身を置くことで、ずいぶん心と体の緊張が和らぎます。

例えば、あなたを誘導する音響や音声を聞きながら、ゆったりとした呼吸に導いていき、体の各部に意識を向け、開放していくことで、リラックスしていきます。

さらに、美しい音響や、明るい風景をイメージすることで、心を穏やかにする脳内ホルモンのセロトニンが、穏やかに作られていき、とても気持ちが良くなり、心と体の緊張が和らいでいきます。

それでは、呼吸法から順番に、詳しくご説明していきましょう。

呼吸法

通常、誰もが意識せずに行っている胸式呼吸ではなく、お腹まで深く息を吸い込む腹式呼吸を、日常的に行えるようにしていきます。

深く息を吸い込む腹式呼吸は、胸式呼吸に比べ、無駄な筋肉を使うことなくリラックスして、より多くの酸素や気を取り入れることができるため、自律神経が落ち着き、より安定した気持ちになることができます。

姿勢

ワークを行う効果的な姿勢は、瞑想する時のように、背筋を伸ばし、椅子に座って行う形ですが、リラックスすることがとても大事ですので、ご自分にとって、一番リラックスする姿勢が望ましいです。

寝てしまわない程度に、リラックスできる姿勢で行ってください。
横になって行っても構いません。

呼吸の仕方

人が自然にしている胸式呼吸は、息を吸う時に肺が広がる呼吸法です。
通常、ほとんどの人が無意識に胸式呼吸をしていますが、意識的に胸式呼吸をしようとして、息を吸い込み、ろっ骨を広げ、肺を横に広げると、肩と首に力が入って、緊張した状態になってしまいます。

それと異なり、ワークで行う腹式呼吸では、息を吸う時に横隔膜が下がり、肺の下、お腹の方から息を入れていくので、肺を横に広げるために、肩や首に力が入ることなく、リラックスした状態で呼吸ができます。

腹式呼吸は、鼻からゆっくり息を吸って、お腹から息を入れていき、口からゆっくり息を吐ききる、これを繰り返します。

ワークの音声誘導では、「吸って」とか「吐いて」としか言いませんが、ワークを行う際には、以下のことをイメージしながら、呼吸をすることをお勧めします。

心臓の鼓動（平均60～90回/分）に合わせ、３つ数えながら鼻から息を吸う

最初の１つで、下腹部に息を入れる
次の１つで、お腹の中心部に息を入れる
最後の３つで、胸いっぱいに息を吸い込む

続いて、３つ数えながら、口から息を吐く　

最初の一つで、下腹部から息を吐く
次の一つで、お腹の中心部から息を吐く
最後の３つで、胸部から息を吐き切る

これを無意識に出来るようになるまで、毎日行います。

複式呼吸をちょっと難しいと感じるのであれば、息を吸う時に、下腹部を膨らませ、吐くときに下腹部をへこませることを意識していただき、できるだけゆっくり呼吸することを心掛けるだけで十分に効果があります。

呼吸のレベルアップ

通常、大抵の人は、１分間に１２回以上、吸う吐くの呼吸を４、５秒に１回程度しています。

心身がリラックスした状態なるには、１分間に１０回以下、理想的には、１分間に４回程度の呼吸数にすることが効果的であると最近の脳科学によって立証されています。

セットされた回数の呼吸法を、無意識に出来るようになり、さらに、呼吸法のレベルを上げたいと望まれる時は、下記のような呼吸法を実践することで、

・1分間に10回の呼吸（３秒吸って、３秒吐く）通常のゆったりした呼吸
・４・４呼吸法　（４秒吸って、４秒吐く）　深呼吸のレベル
・６・６呼吸法　（６秒吸って、６秒吐く）　脳波がシータ波となる
・７・７呼吸法　（７秒吸って、７秒吐く）　脳波がシータ波となり理想的
・８・８呼吸法　（８秒吸って、８秒吐く）　瞑想のマスターレベル

５・５呼吸法は、なぜだか原因は究明されていませんが、体調に悪影響が出る事例があるため、行わないほうがいいです。

マインドインスパイアでは、１分間に５回程度呼吸する、６・６呼吸法によって、脳波がシータ波になる状態を、イメージングがより効果的に行えると見なしています。