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バランスよく食事をすることがダイエットの基本

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バランスのよい食事の大切さ

食べ物には、健康を守るための重要な働きがある。それぞれの栄養が複雑に関わることで体が健康を維持しているので、バランスの良い食事がされていないと、せっかくとり入れた栄養が十分に働くことができなかったり、余分な栄養素が蓄積されて肥満となり、そのうちメタボなどの生活習慣病を招くことにもなる。バランスのよい食事を、決まった時間に必要な量だけとることが、健康を維持する基本となる。

バランスの良い献立のたて方

献立を考える上で大事なポイントは、

  • 生活の活力となる主食(炭水化物)
  • からだをつくる主菜(たんぱく質・脂質)
  • 体を整える副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)

の3つの要素を毎食とり入れることを努力することだ。

そして、それらの理想的なバランスは、全体を100とした場合、

  • 糖質62~68%
  • 脂質20~25%
  • たんぱく質12~13%

これに加えて、バランスよくビタミン、ミネラルを組み合わせてゆくことだ。盛り付けたときに彩りのバランスを考えて料理を考えてゆくと、結果として、緑黄色野菜や、栄養的に必要とされているものが上手に組み合わされることになり健康にもダイエットにも効果が高い。

バランスの良い食事の調理の仕方

バランスのよい食事をおいしく食べるためには、調理に気を配ることも大切だ。塩分、脂質のとりすぎにならない調理を日ごろから心がけよう。

  1. 旬の新鮮な材料をとり入れ新鮮な素材の持ち味をいかす
  2. 家族のライフステージや健康状態に合わせ切り方にも工夫を
  3. 甘味・酸味・塩味・苦味・旨味を生かしたバリエーション豊かな食卓に
  4. 香味野菜や、香り高いハーブ、スパイスを使い満足感の高い料理を
  5. 温かい食べ物を温かく、冷たいものを冷たく適切な温度で食べることも食事をおいしくいただくコツ
  6. 盛り付けや彩りのきれいな食卓は、食欲をうながし、満足感を与える
  7. 加工食品の利用は控えめに

食べ過ぎないためのポイント

実際に食べるときに気をつけることを次にあげた。

  1. 朝食、昼食、夕食と、規則正しく食べる。間食は菓子など嗜好品は控え牛乳や果物などに、、また、寝る3時間前以降の夜食は控える
  2. 薄味に慣れ、濃すぎない味付けを習慣にする
  3. よくかんで食べよう。よくかむことは消化を助け、食べすぎを防ぐ
  4. 塩分量に気をつけて、漬け物や汁物の量と回数を減らすと効果的。麺類の汁は全部飲まないで残すこと。刺身のしょうゆや、トンカツのソースなどは、かけて食べるより、つけて食べる
  5. 早食いは胃などに負担をかけ、食べすぎの原因になる。腹八分目を心がけよう

外食の時にもバランスに気を付ける

忙しい生活が続くと、外食をまったく利用しない食生活は考えにくくなっています。外食では、脂質、糖質や塩分の摂取量を抑え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をできるだけ多くなるようにバランスを考えた食事を工夫しよう。

メニューで工夫を

単品のメニューより主食、主菜、副菜のそろった定食スタイルのメニューのほうが栄養のバランスよく食べることができる。主食どうしの組合せの、ラーメンとチャーハンやめんとごはんなどのセットメニューは控えよう。また、たんぱく質と主食が中心のメニューであれば副菜となるものを足すなどの工夫をしよう。

1食・1日・1週間単位でバランスを

1日の合計カロリーが同じでも、1食に集中して食事をすることはよくない。3食均等ぐらいを心がけ、揚げ物を続けて食べない、外食で不足した栄養素は家で補う、同じメニューにかたよらないなど、1日あるいは1週間単位のバランスを考えることも必要だ。

脂質の多いものに注意

ファーストフードなどの場合は特に、エネルギー量に対して脂質の多いものが多いので気をつけよう。また、ファミリーレストランではメニューにカロリーが表示されていることが多くなったので、こうした表示も参考にしよう。

 

 

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